Women performing side neck stretch to relieve muscle tension

5 Übungen zur Linderung von Nackenspannungen zu Hause (und wann Sie ein erhitztes Nackenmassagegerät verwenden)

Nackenverspannungen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Menschen, die lange am Schreibtisch, am Computer oder auf dem Handy sitzen. Unbehandelt können sie zu Steifheit, Kopfschmerzen und Haltungsschäden führen. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Übungen lassen sich Nackenbeschwerden lindern – und die Genesung mit Hilfsmitteln wie einem beheizten Nackenmassagegerät beschleunigen.

Woman using Lunvail™ Brushless Neck & Shoulder Massager after neck stretch exercise at home

1. Seitliche Nackendehnung (lindert Verspannungen an den Seiten des Halses)

So geht's:

  1. Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken.
  2. Neigen Sie Ihren Kopf sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter, bis Sie eine Dehnung entlang der linken Seite Ihres Halses spüren.
  3. 20–30 Sekunden halten.
  4. Auf der anderen Seite wiederholen.

💡 Profi-Tipp: Legen Sie nach der Dehnung für 5–10 Minuten ein beheiztes Nackenmassagegerät um Ihre Schultern, um die Muskeln weiter zu lockern.

Women performing side neck stretch to relieve muscle tension

2. Schulterrollen (lindert Steifheit im oberen Rücken und Nacken)

So geht's:

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie Ihre Arme.
  2. Rollen Sie Ihre Schultern 10 Mal in kreisenden Bewegungen nach vorne.
  3. Fahren Sie 10 Mal rückwärts und rollen Sie rückwärts.

✅ Nutzen: Verbessert die Durchblutung des Nackens und des oberen Rückens.

Illustration of woman performing shoulder rolls for neck pain relief

3. Kinn einziehen (korrigiert die nach vorne geneigte Kopfhaltung)

So geht's:

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und entspannten Schultern hin.
  2. Ziehen Sie Ihr Kinn gerade nach hinten (als würden Sie ein Doppelkinn machen).
  3. 5 Sekunden halten und 10–15 Mal wiederholen.
Before and after posture correction with chin tucks

4. Dehnung des oberen Trapezmuskels (zielt auf den großen Schultermuskel ab)

So geht's:

  1. Halten Sie eine Schulter unten.
  2. Neigen Sie Ihren Kopf mit der anderen Hand sanft zur anderen Seite.
  3. 20–30 Sekunden halten, Seite wechseln.
Woman performing upper trapezius stretch for shoulder and neck relief

5. Nackenrotation im Sitzen (stellt die Beweglichkeit wieder her)

So geht's:

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin.
  2. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren.
  3. 10 Sekunden halten, dann nach links abbiegen.
  4. 5–10 Mal wiederholen.
Man performing seated neck rotation for mobility improvement

Abschließender Tipp: Wärmetherapie für eine schnellere Erholung

Nach diesen Übungen wenden Sie für 10–15 Minuten ein beheiztes Nackenmassagegerät an. Dies hilft, die Tiefenmuskulatur zu entspannen, die Durchblutung zu verbessern und eine nachhaltige Linderung zu erzielen.

💬 Empfohlenes Produkt: Lunvail™ Bürstenloses Nacken- und Schultermassagegerät – entwickelt für Komfort, Tragbarkeit und Entspannung auf Spa-Niveau.

Lunvail heated neck and shoulder massager for home pain relief


Lunvail™ Bürstenloses Nacken- und Schultermassagegerät zur Schmerzlinderung zu Hause

Die wichtigsten Erkenntnisse

  • Machen Sie diese Übungen täglich, um Nackenverspannungen vorzubeugen.
  • Achten Sie auf eine gute Haltung am Schreibtisch und machen Sie regelmäßig Pausen.
  • Kombinieren Sie Dehnungsübungen mit Wärmetherapie, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
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