Women performing side neck stretch to relieve muscle tension

5 تمارين لتخفيف توتر الرقبة في المنزل (ومتى تستخدم مدلك الرقبة الساخنة)

يُعدّ توتر الرقبة من أكثر المشاكل شيوعًا لدى الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة على المكاتب أو أجهزة الكمبيوتر أو يتصفحون هواتفهم. وإذا لم يُعالج، فقد يؤدي إلى تصلب الرقبة والصداع وسوء وضعية الجسم. والخبر السار هو أنه يمكنك تخفيف آلام الرقبة ببعض التمارين البسيطة، وتعزيز تعافيك باستخدام أدوات مثل جهاز تدليك الرقبة الساخن.

Woman using Lunvail™ Brushless Neck & Shoulder Massager after neck stretch exercise at home

1. شد جانب الرقبة (يخفف الشد في جانبي الرقبة)

كيفية القيام بذلك:

  1. اجلس أو قف مع ظهرك مستقيمًا.
  2. قم بإمالة رأسك بلطف نحو كتفك الأيمن حتى تشعر بالتمدد على طول الجانب الأيسر من رقبتك.
  3. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
  4. كرر على الجانب الآخر.

💡 نصيحة احترافية: بعد التمدد، ضع جهاز تدليك الرقبة الساخن حول كتفيك لمدة 5 إلى 10 دقائق لتخفيف العضلات بشكل أكبر.

Women performing side neck stretch to relieve muscle tension

2. لفات الكتف (تخفف من تصلب الجزء العلوي من الظهر والرقبة)

كيفية القيام بذلك:

  1. اجلس بشكل مستقيم مع استرخاء ذراعيك.
  2. قم بتحريك كتفيك للأمام بحركة دائرية 10 مرات.
  3. قم بالرجوع إلى الخلف والتدحرج إلى الخلف 10 مرات.

✅ فائدة: يحسن تدفق الدم إلى الرقبة والجزء العلوي من الظهر.

Illustration of woman performing shoulder rolls for neck pain relief

3. ثني الذقن (يصحح وضعية الرأس للأمام)

كيفية القيام بذلك:

  1. اجلس مع ظهرك مستقيمًا وكتفيك مسترخيتان.
  2. اسحب ذقنك إلى الخلف مباشرة (كما لو كنت تصنع ذقنًا مزدوجة).
  3. استمر لمدة 5 ثوان وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.
Before and after posture correction with chin tucks

4. تمرين شد العضلة شبه المنحرفة العلوية (يستهدف عضلة الكتف الكبيرة)

كيفية القيام بذلك:

  1. إبقاء كتف واحد لأسفل.
  2. استخدم يدك الأخرى لإمالة رأسك بلطف نحو الجانب الآخر.
  3. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
Woman performing upper trapezius stretch for shoulder and neck relief

5. تدوير الرقبة في وضع الجلوس (يستعيد الحركة)

كيفية القيام بذلك:

  1. اجلس مع ظهرك مستقيمًا.
  2. قم بتحريك رأسك ببطء إلى اليمين حتى تشعر بالتمدد.
  3. استمر لمدة 10 ثوان، ثم اتجه إلى اليسار.
  4. كرر 5-10 مرات.
Man performing seated neck rotation for mobility improvement

نصيحة نهائية: العلاج الحراري للتعافي بشكل أسرع

بعد هذه التمارين، استخدم جهاز تدليك الرقبة الساخن لمدة ١٠-١٥ دقيقة. يساعد ذلك على استرخاء العضلات العميقة، وتحسين الدورة الدموية، وتوفير راحة دائمة.

💬 المنتج المميز: Lunvail™ جهاز تدليك الرقبة والكتف بدون فرشاة — مصمم لتوفير الراحة وسهولة الحمل والاسترخاء على مستوى المنتجع الصحي.

Lunvail heated neck and shoulder massager for home pain relief


Lunvail™ جهاز تدليك الرقبة والكتف بدون فرشاة لتخفيف الألم في المنزل

النقاط الرئيسية

  • قم بهذه التمارين يوميًا للوقاية من توتر الرقبة.
  • حافظ على وضعية جيدة في مكتبك وخذ فترات راحة منتظمة.
  • للحصول على أفضل النتائج، قم بدمج التمدد مع العلاج الحراري.
العودة إلى المدونة