Women performing side neck stretch to relieve muscle tension

5 تمرین برای تسکین تنش گردن در خانه (و زمان استفاده از ماساژور گردن گرم)

گرفتگی گردن یکی از رایج‌ترین مشکلات افرادی است که ساعت‌های طولانی پشت میز، کامپیوتر یا به تلفن‌های همراه خود نگاه می‌کنند. اگر این مشکل کنترل نشود، می‌تواند منجر به سفتی، سردرد و وضعیت نامناسب بدن شود. خبر خوب؟ می‌توانید با چند تمرین ساده، ناراحتی گردن را کاهش دهید و با استفاده از ابزارهایی مانند ماساژور گردن گرم، بهبودی خود را تسریع کنید.

Woman using Lunvail™ Brushless Neck & Shoulder Massager after neck stretch exercise at home

۱. کشش طرفین گردن (کاهش گرفتگی در طرفین گردن)

چگونه این کار را انجام دهیم:

  1. با کمر صاف بنشینید یا بایستید.
  2. به آرامی سر خود را به سمت شانه راست خود خم کنید تا زمانی که در سمت چپ گردن خود کششی احساس کنید.
  3. به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید.

💡 نکته حرفه‌ای: بعد از کشش، یک ماساژور گردن گرم شده را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه دور شانه‌های خود قرار دهید تا عضلات بیشتر شل شوند.

Women performing side neck stretch to relieve muscle tension

۲. رول شانه (تسکین سفتی بالای کمر و گردن)

چگونه این کار را انجام دهیم:

  1. صاف بنشینید و بازوهایتان را شل کنید.
  2. شانه‌های خود را به صورت دایره‌ای ۱۰ بار به جلو بچرخانید.
  3. ۱۰ بار به عقب برگردید و بغلتانید.

✅ فایده: جریان خون را به گردن و قسمت بالای کمر بهبود می‌بخشد.

Illustration of woman performing shoulder rolls for neck pain relief

۳. جمع کردن چانه (اصلاح وضعیت سر به جلو)

چگونه این کار را انجام دهیم:

  1. با کمر صاف و شانه‌های شل بنشینید.
  2. چانه خود را مستقیماً به عقب بکشید (مثل اینکه غبغبتان را جمع کنید).
  3. ۵ ثانیه نگه دارید و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
Before and after posture correction with chin tucks

۴. کشش عضله ذوزنقه‌ای بالایی (عضله بزرگ شانه را هدف قرار می‌دهد)

چگونه این کار را انجام دهیم:

  1. یک شانه را پایین نگه دارید.
  2. با دست دیگرتان، سرتان را به آرامی به سمت مخالف خم کنید.
  3. به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید؛ دست‌ها را عوض کنید.
Woman performing upper trapezius stretch for shoulder and neck relief

۵. چرخش گردن در حالت نشسته (بازگرداندن توانایی حرکتی)

چگونه این کار را انجام دهیم:

  1. با کمر صاف بنشینید.
  2. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا زمانی که احساس کشش کنید.
  3. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به سمت چپ بچرخید.
  4. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
Man performing seated neck rotation for mobility improvement

نکته پایانی: گرما درمانی برای بهبودی سریعتر

بعد از این تمرینات، به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از ماساژور گردن گرم استفاده کنید. این کار به شل شدن عضلات عمیق، بهبود گردش خون و تسکین پایدار کمک می‌کند.

💬 محصول ویژه: Lunvail™ ماساژور گردن و شانه بدون برس - طراحی شده برای راحتی، قابلیت حمل و آرامش در سطح اسپا.

Lunvail heated neck and shoulder massager for home pain relief


Lunvail™ ماساژور گردن و شانه بدون برس برای تسکین درد در خانه

نکات کلیدی

  • برای جلوگیری از گرفتگی عضلات گردن، این تمرینات را روزانه انجام دهید.
  • پشت میز کارتان حالت بدنی مناسبی داشته باشید و مرتباً استراحت کنید.
  • برای بهترین نتیجه، حرکات کششی را با گرما درمانی ترکیب کنید.
بازگشت به وبلاگ